Cual es el IMC para ver sus abdominales?

Como muchos atletas, sueñas con tener protuberantes almohadillas abdominales. Pasas largas horas en el edificio del gimnasio y definiendo tus abdominales y te aseguras de comer bien. Pero a pesar de estos esfuerzos, no se pueden hacer los mismos abdominales que los modelos en las revistas de moda. Y sí, el famoso "six pack" es un trofeo muy difícil de alcanzar. En este artículo, le daremos las claves para construir los abdominales de sus sueños y responder a la famosa pregunta: ¿Qué IMC para ver mis abdominales?

Fitness
March 29, 2019

La relación entre el IMC y el abdomen: una creencia falsa

El IMC es un índice de peso / altura, no determina el porcentaje de grasa en su cuerpo y no es adecuado para un deportista.

Muchas personas piensan erróneamente que se necesita un IMC de 10 para que sus abdominales comiencen a verse entre sí. ¡Es un gran error! Tomemos el ejemplo de un hombre que mide 1m80. Para alcanzar un IMC de 10, deberá pesar 35 kg. Con este peso, seguro que veremos estos abdominales, pero lo que veremos aún más serán estos huesos.

¿Qué IMG para ver mis abdominales?

Como usted entiende, el IMC no está adaptado para seguir el desarrollo de sus abdominales. Para ver tus abdominales, debes perder la grasa que los cubre. Muchas personas no lo saben, pero los abdominales están debajo de la grasa del vientre, a menudo es el exceso de grasa en la tira abdominal lo que impide que sus abdominales sean visibles. Por lo tanto, es el IMG (índice de masa grasa) que te permitirá seguir la evolución de tus abdominales.

Para calcular tu masa grasa hay varios métodos:

  • Las escalas de impedancia y cálculo calculan automáticamente el porcentaje de grasa.
  • Pliegues de la piel
  • Mediciones con el índice de masa grasa o IMG.

¿Cuánta grasa para obtener abdominales visibles?

El nivel de grasa para alcanzar los abdominales visibles es del 10% para los hombres y del 15% para las mujeres.

Atención, esta tasa puede variar ligeramente según la morfología de los individuos y en particular según las zonas de almacenamiento corporal de la grasa. Una persona que almacena grasa resistente en la parte inferior del abdomen tendrá más problemas para obtener los abdominales visibles (es decir, una tasa más baja para los abdominales visibles) que una persona que almacena grasa en las nalgas.

Para aquellos con un contenido de grasa corporal superior al 15% para los hombres y más del 20% para las mujeres, al principio puede perder grasa más rápido sin perder músculo.

Por otro lado, si su contenido de grasa es menor o igual al 15% de grasa, intente apuntar a una pérdida de peso entre 500 gramos y 700 gramos cada semana.

¿Cómo reducir la grasa de tu cuerpo para que aparezcan tus abdominales?

Para reducir su grasa, debe actuar sobre su dieta. Los hombres con actividad física normal requieren de 2.000 a 2.500 kcal (unidad de calorías) por día y las mujeres de 1.500 a 2.000 kcal. Por lo tanto, si toma más Kcal de lo necesario sin actividad física, almacenará grasa. Por otro lado, si toma menos de la cantidad recomendada, o si aumenta su gasto de energía, su grasa disminuye.

Comprenderás, tus 2 aliados para perder grasa y mostrar que tus abdominales serán alimentos y deportes.

Adopta una dieta saludable para reducir tu IMG

Para perder peso y reducir su grasa, debe tener éxito en la creación de un déficit calórico. En otras palabras, necesita consumir menos calorías de las que necesita. Esto hará que su cuerpo se adentre en sus reservas de grasa y, por lo tanto, reduzca su masa grasa.

Por supuesto, el objetivo de perder grasa no es saltear comidas o comer en cantidades muy pequeñas. Si siente hambre todo el día, su dieta será una verdadera experiencia y probablemente se dará por vencido muy rápidamente.

Por otro lado, si se siente lleno y lleno todo el día, puede mantener su déficit calórico el tiempo que sea necesario. La clave para perder peso de manera permanente es poder mantener un déficit de calorías mientras se siente saciado la mayor parte del tiempo.

Para perder grasa, deberá eliminar los alimentos que le aportan calorías sin saciarlo y concentrarse en los alimentos que llenan su estómago.

Cada alimento tiene un precio que pagas en calorías.

El verdadero valor que te trae esta comida es la saciedad, es decir, la sensación de estar saciado. Si no tiene que exceder las 1500 calorías por día para perder peso, puede "comprar" 1500 calorías de alimentos.

Si un alimento contiene 100 calorías, usted paga el precio de 100 calorías para comerlo.

Sin embargo, si esta comida no ayuda a llenarlo, usted paga este precio por nada. Por el contrario, si te ayuda a satisfacerte, haces un buen trato.

A continuación encontrará la lista de alimentos que debe evitar en su dieta diaria, para reducir su grasa más rápidamente y hacer más visibles sus abdominales:

  • Grasas de origen animal: mantequilla, crema, foie, rillettes, etc ... todos estos alimentos explotan el contador de calorías. Hay 710 calorías por 100 gramos de mantequilla.
  • Nueces y semillas: las nueces tienen un alto contenido de grasas y proteínas, lo que explica su alto consumo de energía (600 calorías en promedio). Para la pacana, hay 700 calorías por 100 gramos.
  • Delicatessen: este tipo de alimento, generalmente hecho de carne de cerdo, tiene un alto contenido de grasa saturada que pertenece a la categoría de grasas malas. Hay 405 calorías por cada 100 gramos de salchicha.
  • Bebidas azucaradas y azucaradas: todas estas bebidas contienen azúcar u otros edulcorantes, que a menudo se consideran calorías innecesarias. Esto significa que, a pesar del alto valor calórico indicado en la tabla de calorías, contienen muy pocos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar bien. Hay 145 calorías para una lata de Coca-Cola.
  • Chocolate: el pecado de muchas personas, el chocolate es la tentación gourmet por excelencia. Negro, leche, blanco o relleno ... Todos son altos en calorías ... Hay 535 calorías por cada 100 gramos de chocolate con leche.
  • Galletas y pasteles: los pasteles comprados en el supermercado o pasteles elegidos en la pastelería no son idénticos en términos de contenido de calorías, pero todos contienen un alto contenido de azúcar. Hay 400 calorías por cada 100 gramos de una torta de chocolate. En contraste, hay 488 calorías por 100 gramos de galletas Pepito.
  • Papas fritas: papas fritas, pescado empanado, nuggets, etc. Estos alimentos son muy ricos en grasa y, por lo tanto, en calorías. Te aconsejamos que los olvides si quieres ver tus abdominales.
  • Queso: lo necesitamos para el cuerpo y embellece agradablemente platos como gratinados o pizzas. Pero, por otro lado, el queso es muy calórico y es recomendable limitar su consumo sin eliminarlo del menú. El promedio de calorías es de alrededor de 300, pero depende, por supuesto, del tipo de queso consumido.
  • Dulces: Para desterrar! Hay 35 calorías para Carambar.

Adopta actividad física regular y completa.

La actividad física regular (al menos 3 veces a la semana durante 45 minutos) le permitirá aumentar aún más su déficit de calorías. Gracias al deporte, aumentará su gasto de energía y, por lo tanto, aumentará sus necesidades calóricas. Si logra limitar su consumo de calorías, no tendrá ningún problema para deshacerse de su exceso de grasa.

Para reducir rápidamente su IMG, le recomendamos la práctica de entrenamiento cardiovascular. Esta actividad es excelente para mantener su forma y eliminar un máximo (entre 300 y 600 calorías por hora, dependiendo de la intensidad del esfuerzo). Después de 30 a 40 minutos de esfuerzo, el cuerpo comienza a aprovechar sus reservas de grasa para proporcionar al cuerpo la energía necesaria para el entrenamiento. Resultado: ¡las libras se van volando!

A continuación, hemos seleccionado 5 ejercicios de entrenamiento cardiovascular que le permitirán quemar un máximo de calorías

  1. ** Correr: 755 a 1074 por hora ** Correr es un ejercicio muy efectivo para quemar calorías. No requiere ningún equipo y puede integrarse fácilmente en su rutina deportiva. Si corres a una velocidad de 13 km / h, puedes quemar 1074 calorías. A 8 km / h, se queman 755 calorías.

Para aumentar la cantidad de calorías quemadas, puede agregar costillas para escalar (este ejercicio funciona en el desarrollo muscular, incluidos los glúteos y los isquiotibiales). Si aumenta el ritmo o elige correr por más de una hora, aumentará el número de calorías quemadas.

Para intensificar su sesión de carrera, también puede alternar fases de sprint con fases de descanso de 10 a 15 segundos. Este entrenamiento fraccionario es a menudo menos prohibitivo.

  1. ** Cuerda para saltar: 1074 por hora ** La cuerda para saltar es una actividad de alto impacto que solicita el cuerpo de la misma manera que correr. Es un ejercicio cardiovascular, pero a diferencia de correr, implica cierta coordinación. Si no tiene mucho talento en esta área, aún puede hacer que la mudanza esté de acuerdo. Dicho esto, saltar sobre el terreno durante una hora puede parecer un poco loco.

La velocidad y la intensidad de tus saltos influirán enormemente en la cantidad de calorías que quemarás. Por lo tanto, para quemar un máximo de calorías tienes que saltar lo más rápido posible. Sin embargo, encontrar un ritmo que pueda mantener durante una hora no es fácil. El modo fraccional también puede ser interesante para saltar la cuerda.

  1. ** Natación: natación a un ritmo moderado de 892 a 528 por hora ** La natación es un ejercicio muy efectivo de bajo impacto que quema muchas calorías. Los movimientos más efectivos son el rastreo y la mariposa nadando. Para escribir una quema máxima de calorías con este ejercicio, debes estar cómodo en el agua y poder nadar dinámicamente durante toda una hora.

Los golpes de pecho son más suaves y menos estresantes para el cuerpo. Si este es el movimiento que ha elegido, considere alternar con los movimientos de rastreo o nadar más tiempo para quemar tantas calorías como sea posible.

  1. ** Corriendo en las escaleras: 819 por hora ** Subir y bajar las escaleras es ideal para desarrollar masa muscular y mejorar tu estado cardiovascular. Su velocidad, la cantidad de pasos y la altura de estos pasos son factores que determinarán la cantidad de calorías quemadas.

El enfoque más seguro es subir rápidamente las escaleras para bajar caminando. Puedes variar tu velocidad de escalada para intensificar el ejercicio. Y si su coordinación no es mala, subir dos pasos a la vez tensará sus músculos y aumentará la cantidad de calorías quemadas. Cuantos más pasos subas, más funciona tu cuerpo.

  1. ** Senderismo con mochila 637 por hora ** Caminar con una mochila es un ejercicio al aire libre muy interesante que puede ayudarlo a desarrollar resistencia muscular debido al peso adicional que lleva en la espalda. La práctica de campo variada también mejora la coordinación y solicita los músculos más pequeños de las piernas y los tobillos que sirven para la estabilización.

Para quemar más calorías durante sus caminatas, intente aumentar el peso de su mochila o elija un terreno con más pendiente.

Top 5 ejercicios para construir y esculpir tus abdominales

A continuación, encontrará una selección de los 5 mejores ejercicios para desarrollar y esculpir sus abdominales, en casa o en el gimnasio. Para obtener resultados máximos y rápidos, le recomendamos que practique estos 5 ejercicios 5 veces a la semana. Realice 5 series de 20 repeticiones para cada ejercicio con 30 segundos de recuperación entre cada serie. Si no puede hacer las 20 repeticiones, haga una pausa de 15 segundos y reanude su grupo de abdominales.

  1. ** La contracción del suelo-pie ** El crujido es el ejercicio básico para construir los abdominales: simple y efectivo. Refina y reafirma la cintura si trabaja con el peso corporal, y desarrolla el volumen de los abdominales si usa una carga de peso adicional.
  1. ** El crujido invertido ** Mientras que la contracción clásica se dirige a la parte superior de sus abdominales, la contracción invertida se centrará en su parte inferior (la parte más difícil de desarrollar). No bajes las piernas, solo el busto debe levantar.
  1. ** Crunch con rotación ** El crujido con rotación, también llamado crujido oblicuo, es una variante del crujido clásico para fortalecer los oblicuos. El ejercicio completo para el fortalecimiento del cinturón abdominal, ayuda a refinar el tamaño, y es muy efectivo para trabajar el movimiento de rotación del busto. Sencillo de ejecutar y no requiere equipo, la contracción con la rotación es uno de los elementos esenciales para una sesión abdominal.
  1. ** El tablero ** El tablero es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales. Solicita el derecho del abdomen pero también los oblicuos y el músculo transversal y profundo que funcionó bien para obtener un estómago plano.
  1. ** Las tijeras ** Este ejercicio trabajará los abdominales oblicuos, pero también los músculos de las piernas y pectorales. Este es el mejor ejercicio para aquellos que quieren tener abdominales en forma de "V".

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Rebecca
By Rebecca

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