Quel IMC pour voir mes abdominaux ?

Comme un grand nombre de sportifs, vous rêvez d’avoir des tablettes d’abdominaux saillantes. Vous passez de longues heures à la salle de sport à construire et définir vos abdominaux et vous veillez à bien manger. Mais malgré ces efforts, vous ne parvenez pas à sculptez les mêmes abdominaux que les mannequins des magazines de mode. Et oui, le fameux « six pack » est un trophée très dur à atteindre. Dans cet article, Nous allons vous donner les clés pour construire les abdominaux de vos rêves et répondre à la fameuse question : Quel IMC pour voir mes abdominaux ?

Fitness
March 29, 2019

Le rapport entre IMC et abdominaux : une fausse croyance

L'IMC est un indice poids/taille, il ne détermine absolument pas le pourcentage de graisses de votre corps, et n'est absolument pas adapté pour un sportif.

Beaucoup de personnes pensent à tort qu’il faut un IMC de 10 pour que leurs abdominaux commencent à se voir. C’est une grosse erreur ! Prenons l’exemple d’un homme mesurant 1m80. Pour atteindre un IMC de 10, il faudra qu’il pèse 35 kg. A ce poids, c’est sûr qu’on verra ces abdominaux mais ce qu’on verra encore plus ce sera ces os !

Quel IMG pour voir mes abdominaux ?

Vous l’avez compris, l’IMC n’est pas adapté pour suivre le développement de vos abdominaux. Pour voir vos abdos, il faut perdre le gras qui les recouvre. Beaucoup de gens ne le savent pas, mais les abdominaux se trouvent sous la graisse du ventre, c’est souvent l’excès de gras sur votre sangle abdominale qui empêche que vos abdominaux soient visibles. C’est donc l’IMG (indice de masse grasse) qui vous permettra de suivre l’évolution de vos abdominaux.

Pour calculer votre taux de masse grasse il existe plusieurs méthodes :

  • Les balances à impédancemétrie, calcul automatiquement le pourcentage de graisse
  • Les plis cutanés
  • Les mensurations avec l’Indice de Masse Grasse ou IMG

Quel taux de graisse pour obtenir des abdominaux visibles ?

Le taux de graisse à atteindre pour obtenir des abdos visibles est de 10% pour les hommes et de 15% pour les femmes.

Attention, ce taux peut légèrement varier en fonction de la morphologie des individus et notamment en fonction des zones de stockages corporelles de la graisse. Une personne qui stocke de la graisse résistante sur le bas ventre aura plus de mal à obtenir des abdos visibles (donc un taux plus bas pour des abdos visibles) qu’une personne qui stocke de la graisse au niveau des fesses.

Pour ceux qui ont un taux de masse grasse supérieur à 15% pour les hommes et supérieur 20% pour les femmes, au début vous pouvez perdre du gras plus rapidement sans perte de muscle!

Par contre, si votre taux de masse grasse est inférieur ou égal à 15% de gras, essayez de viser une perte de poids comprise entre 500 grammes et 700 grammes chaque semaine.

Comment réduire votre masse grasse pour faire apparaitre vos abdominaux ?

Pour diminuer votre masse graisseuse, il faut agir sur votre alimentation. Les hommes ayant une activité physique normale ont besoin de 2.000 à 2.500 de kcal (unité de calorie) par jour et les femmes de 1500 à 2000 kcal. Ainsi, si vous prenez plus de Kcal que ce qui est nécessaire sans activité physique vous stockerez de la graisse. Par contre, si vous prenez moins que la quantité recommandée, ou si vous augmentez votre dépense énergétique vos graisses diminuent.

Vous l’aurez compris, vos 2 alliés pour perdre du gras et faire apparaitre vos abdos seront l’alimentation et le sport.

Adopter une alimentation saine pour diminuer votre IMG

Pour maigrir et diminuer votre masse graisseuse, vous devez réussir à créer un déficit calorique. En d’autres mots, vous devez consommer moins de calories que vos besoins. Cela va amener votre corps à piocher dans ses réserves de graisse et diminuer ainsi votre masse graisseuse.

Bien sûr, l’objectif pour perdre du gras n’est pas de sauter des repas ou de manger en très faible quantité. Si vous vous sentez affamée toute la journée, votre régime va être un véritable calvaire et vous abandonnerez probablement très rapidement.

À l’inverse, si toute la journée vous vous sentez rempli et rassasié, vous pourrez tenir votre déficit calorique autant de temps que nécessaire. La clé pour maigrir durablement, c’est donc de pouvoir tenir un déficit calorique tout en vous sentant rassasiée la plupart du temps.

Pour perdre votre masse graisseuse, il va falloir éliminer les aliments qui vous apportent des calories sans vous rassasier et vous concentrer sur aliments qui vous remplissent le ventre.

Chaque aliment a un prix que vous payez en calories.

La véritable valeur que vous apporte cet aliment, c’est la satiété, c’est-à-dire la sensation d’être rassasié. Si pour maigrir vous ne devez pas dépasser 1500 calories par jour, vous pouvez « acheter » 1500 calories d’aliments.

Si un aliment contient 100 calories, vous payez le prix de 100 calories pour le manger.

Or, si cet aliment n’aide pas à vous remplir, vous payez ce prix pour rien. À l’inverse, s’il contribue à vous rassasier, vous faites une bonne affaire.

Vous trouverez ci-dessous la liste des aliments à éviter dans votre alimentation quotidienne, afin de baisser plus rapidement votre masse graisseuse, et rendre vos abdos plus visible :

  • Les graisses d’origine animale : beurre, crème fraiche, foie gras, rillettes, etc… tous ces aliments font exploser le compteur des calories. On compte 710 calories pour 100 grammes de beurre.
  • Les noix et les graines : les fruits à coque sont riches en lipides et en protéines, ce qui explique leur apport énergétique élevé (600 calories en moyenne). Pour la noix de pécan, on compte 700 calories pour 100 grammes
  • La charcuterie : Ce type d’aliment, généralement à base de viande de porc, affiche une forte teneur en gras saturés qui appartiennent à la catégorie des mauvaises graisses. On compte 405 calories pour 100 grammes de saucisson.
  • Les boissons sucrées et gazeuses : Ces boissons contiennent toutes du sucre ou d’autres édulcorants, qui sont souvent considérés comme des calories inutiles. Cela signifie que, malgré la haute valeur calorique indiquée dans le tableau des calories, elles contiennent très peu de nutriments, dont le corps a pourtant besoin pour bien fonctionner. On compte 145 calories pour une canette de Coca-Cola.
  • Le chocolat : Péché mignon de nombreuses personnes, le chocolat constitue la tentation gourmande par excellence. Noir, au lait, blanc ou fourrés… Tous sont hyper caloriques... On compte 535 calories pour 100 grammes de chocolat au lait.
  • Les biscuits et les gâteaux : Les gâteaux achetés au supermarché ou les pâtisseries choisies chez le pâtissier ne sont pas identiques au niveau de la teneur en calories mais ils contiennent tous une forte teneur en sucre. On compte 400 calories pour 100 grammes d’un pain au chocolat. En revanche, on compte 488 calories pour 100 grammes de biscuits Pépito.
  • Les fritures : Frites, poisson pané, nuggets, etc… Ces aliments sont très riche en gras et donc en calories. On vous conseille de les oublier si vous souhaitez voir vos abdominaux.
  • Le fromage : On en a besoin pour l'organisme et il agrémente agréablement des plats comme les gratins ou les pizzas. Mais en revanche, le fromage est très calorique et il est conseillé de limiter sa consommation sans pour autant l'éliminer du menu. Les calories tournent en moyenne autour de 300, mais tout dépend bien évidemment du type de fromage consommé.
  • Les sucreries : A bannir ! On compte 35 calories rien que pour un Carambar.

Adopter une activité physique régulière et complète

La pratique d’une activité physique régulière (au moins 3 fois par semaine pendant 45 minutes) va vous permettre de creuser davantage votre déficit calorique. Grâce au sport, vous allez augmenter votre dépense énergétique et ainsi amplifier votre besoin en calories. Si vous arrivez à limiter votre consommation de calories, vous n’aurez aucun problème pour vous débarrasser de votre masse graisseuse superflue.

Pour diminuer rapidement votre IMG, nous vous recommandons la pratique du cardio training. Cette activité est excellente pour entretenir sa forme et éliminer un maximum (entre 300 et 600 calories par heure selon l’intensité de l’effort). Après 30 à 40 minutes d’effort, le corps vient puiser dans ses réserves de graisses pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à l’entraînement. Résultat : les kilos s’envolent !

Ci-dessous, nous avons sélectionné 5 exercices de cardio training qui vous permettront de bruler un maximum de calories

  1. Course à pied : 755 à 1074 par heure
    Le running est un exercice très efficace pour brûler des calories. Il ne nécessite aucun équipement et peut facilement être intégré à votre routine sportive. Si vous courez à une vitesse de 13 km/h, vous pouvez brûler 1074 calories. À 8 km/h, vous brûlez 755 calories.

Pour accroître le nombre de calories brûlées, vous pouvez ajouter des côtes à gravir (cet exercice travaille le développement musculaire, notamment les fessiers et les muscles ischio-jambiers). Si vous augmentez la cadence ou si vous choisissez de courir au-delà d’une heure, vous augmenterez le nombre de calories brûlées.

Pour intensifier votre séance de course à pied, vous pouvez également alterner des phases de sprint avec des phases de repos de 10 à 15 secondes. Cet entraînement fractionné est souvent moins rébarbatif.

  1. Saut à la corde : 1074 par heure
    Le saut à la corde est une activité à fort impact qui sollicite le corps de la même façon que la course à pied. C’est un exercice de type cardio-vasculaire, mais à la différence de la course à pied, il implique une certaine coordination. Si vous n’êtes pas très doué dans ce domaine, vous pouvez toujours effectuer le mouvement s’en accordent. Cela dit, sauter sur place pendant une heure peut paraître un peu fou.

La vitesse et l’intensité de vos sauts influenceront grandement le nombre de calories que vous brûlerez. Ainsi, pour brûler un maximum de calories il vous faut sauter le plus rapidement possible. Toutefois, trouver un rythme que vous pouvez tenir pendant une heure n’est pas facile. Le mode fractionné peut donc également être intéressant pour le saut à la corde.

  1. Natation – natation à un rythme modéré 892 à 528 par heure
    La natation est un exercice physique à faible impact très efficace pour brûler beaucoup de calories. Les mouvements les plus efficaces sont le crawl et la nage papillon. Pour écrire un brûler un maximum de calories avec cet exercice, vous devez être à l’aise dans l’eau et capable de nager de façon dynamique pendant une heure entière.

Les mouvements de brasse sont plus doux et sollicitent moins le corps. Si c’est le mouvement que vous avez choisi, songez à alterner avec des mouvements de crawl ou à nager plus longtemps afin de brûler un maximum de calories.

  1. Course dans les escaliers : 819 par heure
    Le fait de monter et descendre les escaliers en courant est idéal pour développer la masse musculaire et améliorer votre condition cardiovasculaire. Votre vitesse, le nombre de marches et la hauteur de ces marches sont autant de facteurs qui détermineront le nombre de calories brûlées.

L’approche la plus sécurisante consiste à monter rapidement les escaliers pour les redescendre en marchant. Vous pouvez varier votre vitesse d’ascension pour intensifier l’exercice. Et si votre coordination n’est pas mauvaise, monter deux marches à la fois sollicitera plus vos muscles et augmentera le nombre de calories brûlées. Plus vous grimpez de marches, plus votre corps travaille.

  1. Randonnée avec un sac à dos 637 par heure
    La randonnée avec sac à dos est un exercice de plein air très intéressant qui peut vous aider à développer la résistance musculaire du fait du poids supplémentaire que vous portez sur le dos. La pratique sur le terrain varié permet également d’améliorer la coordination et sollicite les muscles plus petits des jambes et des chevilles qui servent à la stabilisation.

Pour brûler plus de calories pendant vos randonnées, essayez d’augmenter le poids de votre sac à dos ou choisissez un terrain avec plus de pente.

Top 5 exercices pour construire et sculpter vos abdominaux

Vous trouverez ci-dessous une sélection des 5 meilleurs exercices pour développer et sculpter vos abdominaux, à la maison ou en salle de sport. Pour un résultat maximal et rapide, nous vous conseillons de pratiquer ces 5 exercices 5 fois par semaine. Effectuez 5 séries de 20 répétitions pour chaque exercice avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Si vous n’arrivez pas à réaliser les 20 répétitions, marquer une courte pause de 15 secondes, et reprenez votre série d’abdominaux.

  1. Le crunch pieds au sol
    Le crunch est l'exercice de base pour se muscler les abdominaux : simple et efficace. Il affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps, et développe le volume des abdominaux si vous utilisez un poids en charge supplémentaire.
  1. Le crunch inversé
    Alors que le crunch classique cible la partie haute de vos abdominaux, le crunch inversé va plutôt se concentrer sur leur partie basse (la partie la plus difficile à développer). Ne ramenez pas vos jambes en position basse, seul le buste doit se soulever.
  1. Crunch avec rotation
    Le crunch avec rotation, aussi appelé crunch oblique est une variante du crunch classique permettant de renforcer les obliques. Exercice complet pour le renforcement de la ceinture abdominale, il contribue à affiner la taille, et est très efficace pour faire travailler le mouvement de rotation du buste. Simple à exécuter et ne nécessitant aucun matériel, le crunch avec rotation fait partie des incontournables pour une séance d’abdominaux.
  1. La planche
    La planche est un exercice qui renforce les muscles abdominaux. Il sollicite le grand droit de l’abdomen mais aussi les obliques et le transverse, muscle profond qui bien travaillé permet d’obtenir un ventre plat.
  1. Les ciseaux
    Cet exercice va faire travailler les abdominaux obliques, mais aussi les muscles des jambes et les pectoraux. Il s’agit du meilleur exercice pour ceux qui veulent avoir des abdos en forme de “V”.
Rebecca
By Rebecca

Calculer votre IMC

Utilisez notre calculateur en ligne pour vérifier votre indice de masse corporelle (IMC) et déterminer si vous avez un poids idéal.